Khi bước sang dốc bên kia của cuộc đời, đặc biệt là sau tuổi 60, cơ thể con người đối mặt với nhiều biến đổi sinh học đáng kể. Một trong những thách thức lớn nhất chính là tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác (Sarcopenia). Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, khả năng tổng hợp và hấp thụ protein của cơ thể sẽ suy giảm dần theo thời gian. Nếu không được bổ sung đầy đủ, người già dễ rơi vào tình trạng sụt cân, yếu cơ, suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ té ngã, gãy xương.
Protein không chỉ là 'gạch xây' nên các khối cơ mà còn đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa hormone, cân bằng enzyme và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Việc lựa chọn những nguồn thực phẩm chất lượng cao, dễ tiêu hóa là chìa khóa vàng để duy trì khối cơ và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi.
Trứng được coi là 'tiêu chuẩn vàng' trong các loại thực phẩm nhờ chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Đối với người lớn tuổi, protein trong lòng trắng trứng hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không làm tăng lượng chất béo không cần thiết. Trong khi đó, lòng đỏ lại là kho tàng vitamin D, choline và các vi chất hỗ trợ chức năng não bộ và sức khỏe xương khớp.
Để tối ưu hóa dinh dưỡng, người cao tuổi nên ưu tiên ăn trứng vào bữa sáng cùng với các loại rau xanh hoặc bánh mì nguyên cám. Điều này giúp cung cấp năng lượng bền bỉ và lượng protein cần thiết cho cả ngày hoạt động.
Sữa chua Hy Lạp vượt trội hơn hẳn các loại sữa chua thông thường nhờ hàm lượng protein cao gấp đôi (khoảng 18-20g mỗi hũ). Điểm đặc biệt nằm ở sự kết hợp giữa Whey protein (tiêu hóa nhanh, giúp phục hồi cơ sau vận động) và Casein protein (tiêu hóa chậm, giúp duy trì nồng độ axit amin ổn định trong máu).
Bên cạnh đó, nguồn men vi sinh (probiotics) dồi dào trong sữa chua Hy Lạp còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa vốn đã nhạy cảm của người già, đồng thời bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe. Một hũ sữa chua vào bữa phụ hoặc trước khi đi ngủ 1 tiếng là lựa chọn lý tưởng để ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp vào ban đêm.
Cá hồi không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn cực kỳ giàu axit béo Omega-3. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể - một trong những nguyên nhân chính gây mất cơ ở người già. Omega-3 còn có khả năng làm tăng độ nhạy insulin, giúp quá trình vận chuyển axit amin đến các mô cơ diễn ra trơn tru hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị người cao tuổi nên duy trì khẩu phần cá hồi từ 2-4 lần mỗi tuần. Việc chế biến bằng cách hấp hoặc áp chảo nhẹ sẽ giúp giữ trọn vẹn các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe cơ bắp.
Với những người ưu tiên chế độ ăn thanh đạm, đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Đậu phụ chứa nhiều sắt, canxi và đặc biệt là hợp chất isoflavone có lợi cho hệ tim mạch và ngăn ngừa loãng xương. Đây là thực phẩm mềm, dễ nhai và dễ tiêu hóa, rất phù hợp với hệ thống tiêu hóa của người lớn tuổi.
Đậu phụ giàu protein và các dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch cho người già. Ảnh: Bùi Thủy
Khi chế biến đậu phụ, nên ưu tiên các phương pháp như luộc, hấp hoặc nấu canh thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ để hạn chế lượng cholesterol xấu nạp vào cơ thể.
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt bí là những nguồn protein thực vật nhỏ gọn nhưng đầy quyền năng. Chúng không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và các khoáng chất như magie, kẽm. Những hoạt chất này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định huyết áp và hỗ trợ hệ thần kinh.
Người trên 60 tuổi chỉ cần một nắm nhỏ (khoảng 20-30g) các loại hạt mỗi ngày là đã đủ để bổ sung dưỡng chất. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay thành sữa hạt để thay đổi khẩu vị.
Theo khuyến nghị từ bác sĩ Duy Tùng, mỗi người cần nạp tối thiểu 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, với người cao tuổi, nhu cầu này có thể tăng lên mức 1,2g - 1,5g/kg để bù đắp cho sự thiếu hụt do hấp thụ kém. Việc chia nhỏ lượng protein vào tất cả các bữa ăn trong ngày thay vì tập trung vào một bữa duy nhất sẽ giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ.
Nếu nhận thấy các dấu hiệu như tóc rụng, móng tay giòn dễ gãy, thường xuyên mệt mỏi hoặc cơ bắp lỏng lẻo, bạn nên đến các cơ sở y tế uy tín để thực hiện tầm soát vi chất. Các công nghệ hiện đại như hệ thống sắc ký lỏng hiệu năng cao (UPLC) sẽ giúp xác định chính xác tình trạng dinh dưỡng, từ đó bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ ăn uống và bổ sung protein cá nhân hóa, giúp người cao tuổi sống vui, sống khỏe và dẻo dai hơn.
Địa chỉ: 144 Nam Hòa, Phước Long A, Thủ Đức, Tp Hồ Chí Minh
Điện thoại: 098 637 05 98
